Программу Тренировок Дома
Posted By admin On 15.09.19Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится. И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.
- Программа Тренировок Дома Без Инвентаря
- Программа Тренировок В Домашних Условиях
- Программа Тренировок Дома Для Девушек
Тренировки в домашних условиях отличный способ привести тело в порядок. Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего.
Особые рекомендации Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса. Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.
Программа для начинающих Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится. Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха. Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день.
Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд. Упражнения 1-й тренировки Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу. Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене.
Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем. Подъемы на носки.
Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад. Прямые скручивания.
Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх. Упражнения 2-й тренировки Прямые выпады.
Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.
Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем. Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди. Приседания «плие».
Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях. Упражнения 3-й тренировки Классические приседания с подъемом на носки. Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу.
При выполнении упражнения ноги чередуем. Комплексное скручивание.
Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени. Перекаты с носков на пятки. Базовый уровень Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия. Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители.
Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой. На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов.
Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе. Первый комплекс Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед. Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.
Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.
Обратные отжимания. Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой. Косые скручивания.
Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу.
Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем. Второй комплекс Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.
Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.
Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны. Сгибание руки.
Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати.
Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди. Касание рукой носков. Лежа на, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги.
Языки интерфейса: Русский Операционные системы: Windows Vista, Windows XP, Windows 2003 Server, Windows 2000 Server, Windows ME, Windows 98 Способ доставки: электронная доставка. Одно из преимуществ данной версии — это профессиональный перевод с подключением специализированных словарей и возможностью добавления собственных шаблонов перевода, что позволяет получить более качественный перевод. При этом в переведенном тексте сохраняется исходное форматирование и разметка оригинального документа. Версия SOYLEM Pro предназначена для перевода любых текстов, документов MS Word, сообщений электронной почты и интернет страниц с подключением специализированных словарей. Переводчик онлайн русско казахский для текста. Одно из преимуществ данной версии — это интеграция с офисными приложениями и интернет-браузером, что расширяет возможности программы и позволяет получать перевод нужного фрагмента или всего документа, не выходя из приложения, в котором работает пользователь.
Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе. Третий комплекс Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны. Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу.
Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.
Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.
Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх.
При выполнении упражнения, чередуем ноги. Профессиональный уровень Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.
Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю.
Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов. Занятие 1 Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке.
При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа. Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.
Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.
Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание.
Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении. Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед.
Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй. Занятие 2 Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола. Обратные отжимания.
Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки. Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой.
Опускаем их за спину. Двойное скручивание. Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие. Скручивание с наклонами.
Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону. Занятие 3 Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу.
Программа Тренировок Дома Без Инвентаря
На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу. Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.
Косые скручивания. Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх.
Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи. Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.
Занятие 4 Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах. Чередование прямых и обратных скручиваний. Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.
Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть. Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево.
Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону. Особые рекомендации Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки. По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.
На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок. Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму. Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.
Иметь красивое тело – мечта многих. Однако не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. Грамотно составленная система тренировок на дому может стать неплохой альтернативой. Следует отметить, что одним из самых важных требований в «лепке» своего тела является регулярность занятий. Тренировки, даже очень эффективные, однако проводимые от случая к случаю, не принесут, к сожалению, стойких положительных результатов. Оптимальным режимом будут занятия через день. В качестве инвентаря вам потребуется, небольшие гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными обычной водой или песком.
Со временем, когда понадобится увеличить нагрузку, можно будет песок обильно смочить водой. Такая манипуляция увеличит вес «домашнего» инвентаря. Если есть возможность, приобретите штангу и гири. С чего начать домашние тренировки? Для начала, перед тем, как начать заниматься, определите, что именно вы ждете в качестве результата? После этого можно продумать и составить программу домашних тренировок. Можно выполнять аэробные (кардио) нагрузки, а можно проводить для отдельных групп мышц.
Учитывайте особенности вашего распорядка дня. Составьте грамотный режим тренировок дома, который учтет все нюансы. Для некоторых удобнее будет заниматься с утра (оптимальное время – с 11 до 13). Тем, кому удобнее тренироваться после обеда или вечером нужно помнить, что лучше это делать это с 17 до 19. Если вы собираетесь выполнять тренировки дома для похудения, следует непременно позаботиться о: ограничить потребление высококалорийной пищи, уменьшить величину порций, не наедаться на ночь. Рассчитайте свой режим дня так, чтобы была возможность сделать двухчасовой интервал между обедом (ужином или завтраком) и предстоящими занятиями спортом.
Непременным условием любой тренировки является. С ее помощью значительно снизиться риск получить травму. Также разминка усилит приток свежей крови к работающим мышцам и повысит эффективность занятий. Можно побегать несколько минут на месте или по комнате, выполнить несколько энергичных приседаний, вращать конечностями в разные стороны. Безусловно, значительно отличаются от занятий для сильного пола.
В «женском» варианте больше аэробных упражнений, «мужской» тоже включает в себя аэробные (кардио) упражнения, однако основной упор идет все же на силовые упражнения. Перед тем как приступить к занятиям стоит подобрать подходящую базовую тренировку. Основные направления упражнений в домашних условиях Аэробные или кардио тренировки дома Желающим похудеть быстро стоит обратить внимание на аэробные или, как их еще называют кардио нагрузки. К ним относятся, прыжки на скакалке, занятия. Можно чередовать данные варианты, «разбавляя» их танцевальными элементами или движениями из бокса, кикбоксинга, карате Чтобы не заскучать, выполняя довольно однообразные действия, слушайте во время занятий энергичную ритмичную музыку. Следует помнить, что в первые двадцать минут тренировки «съедаются» питательные вещества, растворенные в крови.
Затем организм начинает расходовать «запасы», в том числе и жировую ткань. Однако примерно через час такой работы наступает очередь белков. Поэтому желательно составить программу домашних тренировок продолжительностью не более 30-60 минут. Для тех, кто желает подкорректировать отдельные «проблемные» участки своего тела стоит обратить внимание на фитнес упражнения в домашних условиях. Предварительно обдумайте, каким вы видите свое тело в идеале, что необходимо изменить? Уменьшить объемы, сделать тело более подтянутым?
А может наоборот: увеличить размеры той или иной части тела? Тем, кому необходимо расстаться с ненужными сантиметрами стоит начинать тренировки с силовых упражнений.
Конечно, аэробные занятия сжигают больше калорий, чем аналогичные по продолжительности силовые. Однако знайте, что по окончании кардиотренировки процесс метаболизма прекращается, в то время как после силовой нагрузки жир продолжает «сгорать». Силовые тренировки в домашних условиях Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Рассмотрим их подробнее.
Комплекс упражнений с гантелями дома Выполняется лежа на узкой скамье или на составленных табуретах. Поднять над собой прямые руки с гантелями. Выполнять разведение рук в стороны: вниз – вдох, вверх – выдох.
Жим гантелей из положения лежа. Вверх – вдох, виз – выдох. Взять двумя руками одну гантелю и поднять вверху. Опускать отягощение выше головы, стараясь не сгибать локти. Можно лечь так, чтобы гантель опускалась ниже скамьи, заставляя максимально работать мышцы рук и пресса. Помните, что каждое упражнение выполнять 10-12 раз по 3-4 подхода.
Если такая слишком проста и занимающийся может легко сделать больше повторений, следует увеличить вес отягощений. Силовые упражнения со штангой дома Сразу следует сказать, что при больших весах штанги не желательно тренироваться самостоятельно – лучше это делать с напарником, иначе можно получить серьезную травму. Положить штангу на плечи и выполнять выпады вперед. Данное упражнение позволит скорректировать форму бедер, а также помогает «подтянуть» ягодичные мышцы. Сидя на скамье выполнять подъем штанги от груди вверх. Задержавшись в верхней точке на секунду вернуть отягощение в исходное положение. Такое упражнение развивает верхнюю часть туловища: корректирует грудные, спинные мышцы, а также хорошо тренирует сердце.
Сидя на скамье и держа штангу на плечах выполнять повороты в стороны. Следует «скручиваться» по максимуму. Такая тренировка со штангой заставляет эффективно работать боковые мышцы талии и спины, и пресс. Тренировка с гирями дома 1. Взять гирю двумя руками и стать, широко расставив ноги. Выполнять приседание, держа отягощение между ног.
Стараться держать спину прямо, не заваливаясь вперед. Данное упражнение «прокачает» бедра, ягодицы, спину. Выполнять подъем гири сначала с пола до плеча, а затем с плеча вверх над головой задержавшись в верхней точке на секунду, вернуть отягощение на пол. Выполнять сначала одной, а затем второй рукой. Встать в наклоне и поставить правое колено на табурет.
Взять левой рукой гирю и выполнять ее подъемы к груди. Выполнить аналогичные подъемы другой рукой. Повторять каждое упражнение по 6-10 раз. Силовые тренажеры дома Для того чтобы задействовать больше групп мышц стоит приобрести специальные силовые тренажеры, которые можно расположить в обычной квартире. Если вы используете в своих тренировках такие отягощения как гири, штангу и гантели, стоит обратить внимание на следующее оборудование:.
станок для вертикальной и горизонтальной тяги (работают мышцы рук, спины, груди);. станок для жима ногами (работают квадрицепсы, бицепсы ног, икроножная мышца);.
настенный турник;. брусья для пресса;. скамья для пресса;. горизонтальная гиперэкстензия (работают поясничные, боковые мышцы, пресс). Конечно, купить такое оборудование может не каждый, да и не в любой квартире оно разместится. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения, при выполнении которых инвентарь не потребуется. Тренировка дома без инвентаря 1.
Прекрасно разрабатывают мышцы груди и рук отжимания от пола или от какой-нибудь возвышенности, например, скамьи или табурета. Выполняйте приседания, при которых спина плотно прижимается к стене. Удерживайте туловище в нижней точке секунду-другую, а уже после этого выходите в исходную позицию. Прекрасным кардио упражнением являются прыжки.
Их можно выполнять различным образом – просто прыгать на месте, с выпадами попеременно правой или левой ногой, с наскоком на низенькую устойчивую скамеечку и т.д. Бег трусцой повышает выносливость, стимулирует работу сердца и других органов. Такая тренировка по праву считается лучшим упражнением для похудения.
Тренировка мышц пресса в домашних условиях легко выполнима – достаточно закрепить ступни тяжелым предметом, например, шкафом или диваном, и выполнять подъемы туловища. Те, кто хочет достичь больших результатов, могут выполнять подъемы со скручиванием (поворотом) туловища попеременно в разные стороны. Мы рассмотрели комплекс для дома.
Подбирайте среди них те, которые наиболее вам подходят. Для лучших результатов стоит составить индивидуальную программу тренировки. Ваша первая программа тренировок для дома Для достижения лучших результатов рекомендуется проводить нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни.
В этом случае мышцы после отдыха лучше работают, и результат проявится раньше. Рассмотрим следующий вариант тренировок.
Понедельник Этот день можно посвятить проработке верхней части туловища. Упражнения для спины дома можно совместить с тренировкой груди и рук. Примерный комплекс будет выглядеть так. Возьмите штангу и положите ее на плечи за голову. Поднимайте утяжеление двумя руками вверх, а затем, задержавшись в верхней точке на секунду, опустите в исходное положение.
Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, держа при этом штангу на плечах. Лягте на пол и возьмите в руки гантель. Поднимите ее над грудью.
После этого опускайте отягощение прямыми руками за голову и снова выпрямите руки над собой. Выполняйте разводку гантелей в положении лежа. Эти упражнения для грудных мышц дома можно выполнять прямо на полу. Отжимания от пола.
Сядьте на табурет и закрепите ноги, например, под батареей. Прогнитесь и заведите руки за голову.
Выполняйте подъемы корпуса. Если возникают сложности, держите руки скрещенными на груди или вытягивайте их при подъеме туловища вдоль тела.
Когда мышцы станут крепче, можно усложнить – держать за головой руки, раскинув широко локти. Такие упражнения на пресс позволят быстро привести живот в норму. Вторник День отдыха.
Среда В этот день можно выполнять упражнения для ног. После силовых упражнений стоит совершить пробежку или поездить на велотренажере. Примерный график тренировки может выглядеть так.
Приседания с гантелями в руках. Можно держать гантели на уровне груди или выполнять упражнение, удерживая одну тяжелую гантель между ног. Для проработки внутренней части бедра подойдет следующее упражнение: сядьте и зажмите между бедер мяч средних размеров. Сдвигайте ноги, стараясь сжать мяч как можно сильнее.
Вернитесь в первоначальное положение. Подъемы на носки с утяжелениями. Данное упражнение поможет сформировать красивую голень. Тренировка ног в домашних условиях может завершиться бегом трусцой. Можно бегать не только на месте или по квартире – свежий воздух на улице станет приятным дополнением к тренировке.
Четверг День отдыха. Пятница Этот день хорошо посвятить проработке ягодиц и пресса. Можно ли выполнять упражнения для ягодиц дома? Рассмотрим варианты. В зависимости от поставленных задач выполняйте их без отягощения – для похудения ягодиц и бедер. Если необходимо увеличить объем – воспользуйтесь отягощениями, например, гантелями или штангой. Опуститесь коленями на коврик и упритесь в пол руками.
Поднимайте вверх согнутую в колене ногу 10-12 раз. После этого выполните то же другой ногой. Прекрасно держат в тонусе ягодичные мышцы обычные подъемы по ступеням. Можете сделать себе специальную «ступеньку» и «подниматься по лестнице» прямо у себя в комнате. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели. Завершите тренировку подъемом туловища из положения лежа.
Программа Тренировок В Домашних Условиях
Для выполнения этого упражнения закрепите ступни и держите колени согнутыми. Руки лежат сомкнутыми на затылке.
Программа Тренировок Дома Для Девушек
Такая тренировка пресса в домашних условиях помогает работе внутренних органов. Суббота и воскресенье Дни отдыха. Комплекс домашних упражнений для похудения: видео.